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铁三训练游泳项目指南

2019-10-13来源:中国过滤设备网

对于一位有一定游泳基础的铁三选手来说,游泳赛段成绩的提高依旧有相当大的意义,尤其是对一些自行车和跑步水平已经达到高级别的选手,在游泳赛段上成绩的提高直接影响到其总成绩能否再进一步。而即便只是为了达到相同的速度,如果能采取较为省力的游泳动作,也将为后两项自行车和跑步赛段提供更充分的体能储备。

至于如何提高游泳水平,首先应该分两类,如果是只会蛙泳的选手,即便你的蛙泳再快,也请立刻学习自由泳技术,再快的蛙泳也快不过自由泳的,更何况蛙泳需要大量使用腿部肌肉,对随后的自行车和跑步赛段有很大的不利影响。第二类则是能游自由泳,但速度不快或者游的距离不长的选手,这个则需要经过比较系统的训练方能提高。

游泳涉及韧带,力量,技术,协调能力,作为一位有一定游泳基础的选手,首先是要针对自己的不足之处进行训练。

  • 如果肩部柔韧性不够,则需要坚持进行肩部韧带的拉伸和转动练习,需要注意的是,因成人的韧带普遍比较脆弱,故拉伸前要做好充分热身准备,拉伸时注意力度和动作的准确性。

  • 如果游泳时下半身下沉,则须加强打腿练习,以能通过腰腹和打腿控制身体在水中的平衡。如果身体无法保持平直,则需要通过站直训练及水中滑行训练去改进。

  • 如果力量不足,则需要进行专项力量训练特别是肱二头和肱三头肌肉的训练,可通过拉橡皮绳等方式。

  • 如果游泳时呼吸有困难,则除需要进行相关的呼吸练习以外,还需要将手臂划水练习结合起来练习呼吸。

  • 如果转体不充分的,则需要进行转体动作练习。

  • 如果对划水路线体会不够充分的,可使用比自身手略大的手蹼进行训练。

以上并非是所有选手所遇到问题的全部,而且相关练习实际上是每个选手都该去进行的,只是需要根据自身问题针对性地增加一些项目的练习。

前面所述的主要是技术动作和陆上训练方面,建议选手们每周至少进行三次以上的游泳训练。当着重于一定时间的技术改进训练后,自由泳动作应该基本可以准确完成了,此时则需要进行耐力和强度训练了,而我们的游泳的提高训练才正式拉开帷幕。

每次标准的游泳训练课应有以下几部分,热身游,打腿及技术分解练习,长游,强度游,冲刺游,放松游。当然,除热身游和放松游以外,其余几项都可酌情调整是否安排。

技术分解动作游不要求速度,但要求动作准确。

长游一般是指400米及以上距离,务必保证采用髋发力的方式,不追求极速,仅要求在体能允许和动作不变形的前提下保持尽量快的匀速。强度游则以若干个25米或者50米或更长距离为一组,以70-75%强度完成,间隔15到20秒休息,要求每一个完成时间相近,并尽可能更快。冲刺游,则采取全身发力方式,追求极速。

来源:铁三(微信号tiesan2019)欢迎打铁人加入铁三,学习铁三知识、报名铁三比赛、购买铁三装备一站式服务,长按识别二维码关注公众号

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